Недавнее исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, изучило, как силовые тренировки, как отдельно, так и в сочетании с аэробной активностью, влияют на смертность от всех причин и смертность от конкретных причин.
Эффекты аэробных и силовых тренировок
Хорошо известно, что аэробная активность, такая как ходьба, бег или езда на велосипеде, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и снижает риск хронических заболеваний и смертности. В отличие от этого, долгосрочные преимущества силовых тренировок менее очевидны.
Клинические рекомендации советуют уделять 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Хотя некоторые данные связывают силовые тренировки два или более раз в неделю с более низкой смертностью, это может не в полной мере отражать влияние объема тренировок.
Недавние данные свидетельствуют о J-образной зависимости для силовых тренировок: около 40 минут в неделю связано с наименьшим риском, при этом польза снижается при больших объемах. Многие исследования оценивают силовые тренировки только на исходном уровне, что может привести к ошибкам измерения и ограничить понимание их долгосрочных эффектов.
Исследования того, как совместное влияние аэробных и силовых тренировок сказывается на смертности, остаются ограниченными. Большинство результатов указывают на то, что их сочетание приносит наибольшую пользу, хотя одни только силовые тренировки не всегда дают дополнительные преимущества для выживаемости, особенно при низкой аэробной активности. Это различие важно для рекомендаций в области общественного здравоохранения.
Отслеживание силовых тренировок и смертности с течением времени
В текущем исследовании рассматривались три крупные когорты в США: Исследование последующего наблюдения за медицинскими работниками (HPFS), Исследование здоровья медсестер (NHS) и Исследование здоровья медсестер II (NHSII), за которыми наблюдали более 30 лет, чтобы проанализировать, как еженедельные силовые тренировки и аэробная активность связаны со смертностью от всех причин и смертностью от конкретных причин. В совокупности в эти когорты вошли более 289 000 американских медицинских работников и медсестер, начиная с конца 1970-х и до конца 1980-х годов.
После исключения лиц с предшествующим раком (кроме немеланомного рака кожи), сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, отсутствующими данными о возрасте или отозванным согласием, были рассмотрены 147 374 участника (31 540 мужчин и 115 834 женщины). Регулярные обновления каждые два года и уровень последующего наблюдения более 90% обеспечили надежные и актуальные оценки воздействия и исходов.
Силовая и аэробная физическая активность оценивалась с помощью опросников самоотчета, проводимых каждые 2–4 года. Участники указывали среднее время в неделю, затрачиваемое на такие виды активности, как тренировки с отягощениями, ходьба, бег, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения. Еженедельная продолжительность и интенсивность использовались для расчета совокупных средних значений, отражающих долгосрочные паттерны активности. Валидационные исследования продемонстрировали хорошую надежность и точность этих показателей.
Смертельные исходы и их причины определялись с использованием медицинских карт, свидетельств о смерти и национальных реестров с достоверностью более 98%. Ковариаты, учтенные в этом исследовании, включали расу, возраст, вес, менопаузальный статус, курение, семейный анамнез, индекс массы тела (ИМТ), потребление алкоголя, общее количество калорий и качество питания, которые регулярно обновлялись и моделировались как переменные, изменяющиеся во времени.
Сочетание видов тренировок связано с наименьшим риском смерти
Медианный возраст участников составил 54 года. Исследователи отметили, что те, кто выполнял больше силовых тренировок, как правило, были моложе, имели более низкий ИМТ, меньше курили, питались более здоровой пищей и были более активны в аэробном плане, чем те, кто не занимался силовыми тренировками.
За период наблюдения 74% достигли более 7,5 метаболических эквивалентов (МЕТ)-часов в неделю аэробной активности, в то время как 46% участвовали в некоторых силовых тренировках. Силовые тренировки были наименее распространены среди лиц с низкой аэробной активностью, но становились более частыми по мере увеличения аэробной активности. Наблюдалась умеренная положительная связь между силовой и аэробной активностью.
В общей сложности за период наблюдения до 30 лет произошло 35 798 смертей. Лица, занимавшиеся силовыми тренировками 90–119 минут в неделю, имели на 13% более низкий риск смерти от любой причины. Однако те, кто занимался более 120 минут, не получили дополнительных преимуществ. Эта защитная связь сохранялась после учета ИМТ.
В отношении сердечно-сосудистых заболеваний 90–119 минут силовых тренировок в неделю снижали риск на 19%, при этом ИМТ лишь незначительно влиял на этот эффект. Для рака снижение риска было наиболее заметным при 1–59 минутах в неделю. Дополнительные анализы позволили предположить, что эта тенденция могла быть в значительной степени обусловлена более низкой смертностью от рака толстой кишки, мочевого пузыря и молочной железы, хотя число случаев было небольшим.
Силовые тренировки в течение 90–119 минут в неделю также снижали риск смерти от неврологических заболеваний на 27%. Авторы отметили, что эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку нейродегенеративные заболевания могут развиваться десятилетиями, а классификации причин смерти могут быть несовершенными.
Эти результаты были сопоставимы у мужчин и женщин и оставались таковыми при исключении первых 8 лет наблюдения. Ассоциации были в целом схожими в группах, определенных по ИМТ, возрасту и качеству питания. Защитный эффект был наиболее очевиден среди тех, кто никогда не курил или бросил курить более 10 лет назад. У людей моложе 55 лет силовые тренировки также были связаны с более низкой смертностью, хотя число случаев было ограниченным.
При рассмотрении как силовых, так и аэробных упражнений, те, кто выполнял некоторые силовые тренировки, но имел низкую аэробную активность, имели несколько более низкий риск смерти, чем те, кто не делал ни того, ни другого. Однако соблюдение рекомендаций по аэробной активности приводило к гораздо большему снижению смертности.
Наименьший риск наблюдался у лиц с высоким уровнем как аэробных, так и силовых тренировок, или только с очень высокой аэробной активностью. Эта тенденция была последовательной для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и неврологических заболеваний. Важно отметить, что низкая силовая и низкая аэробная активность не увеличивали риск сверх того, что наблюдалось при низком уровне любой из них, что указывает на отсутствие дополнительного вреда от недостатка обеих.
Умеренные силовые тренировки приносят наибольшую пользу
Текущее исследование подчеркнуло, что как умеренные силовые, так и аэробные тренировки связаны с более низкой смертностью от всех причин, при этом наибольшая польза наблюдается, когда обе выполняются на высоком уровне.
Однако силовые тренировки продолжительностью более 120 минут в неделю не были связаны с дополнительным снижением смертности. Аналогичным образом, среди людей, выполняющих очень высокий уровень аэробной активности, добавление большего количества силовых тренировок не было связано с дальнейшим снижением риска смертности.
Источник:
- Zhang Y, et al. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503.
